Стресс и бессонница идут рука об руку: они включают вас в замкнутый круг, в котором одно порождает другое, и вы уже не можете нормально функционировать. По ночам в кровати часами не можете уснуть и читаете ленту новостей, которая только усиливает тревожность. Или просыпаетесь среди ночи и не знаете, чем себя занять до будильника — в итоге идете на работу взвинченной и разбитой. Ученые нашли очень простой выход из этого замкнутого круга — двухфазный сон.
Двухфазный сон означает, что, раз уж вы не можете набрать один период сна длительностью 7 часов, то вместо того, чтобы беспокоиться и мучать себя, нужно просто разбить 7 часов на две части.
Двухфазный сон — естественный сон для человека
Ученые утверждают, что люди — единственные млекопитающие, которые спят ночью. Все остальные животные спят днем и просыпаются после заката, чтобы заняться своими делами. Сара Медник, доктор философии, профессор когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине, говорит, что идея ночного сна — относительно новое изобретение, и, возможно, не так хороша для нашего циркадного ритма, как мы привыкли думать.
Действительно, до изобретения электричества, люди меньше времени бодрствовали днем: они ложились на закате, но просыпались среди ночи и проводили время со своими близкими за разговорами или игрой в карты. Затем, через несколько часов, они снова ложились спать и просыпались на рассвете, чтобы заняться своими делами. В современном мире двухфазный сон существует в виде сиесты: двухчасового перерыва на сон и отдых. Считается, что он связан со стоящей на улице невыносимой жарой, но кроме того, он попадает на спад энергии в 13—15 часов. Если провести это время за отдыхом, вечером можно чувствовать себя более энергичной и готовой к свершениям, а не разбитой и уставшей.
Виды двухфазного сна
Ночной дозор
Этот вариант подходит тем, кого беспокоят ночные пробуждения: ложитесь спать пораньше, а когда проснетесь. проведите это время с пользой: почитайте бумажную книгу, а если беспокоят навязчивые мысли — ведите записи. Кто знает, может быть, так родится бестселлер? Главное, не включайте компьютер и не берите смартфон: голубой свет экрана сообщает мозгу, что пора просыпаться, ведь пришло утро. Будет непросто снова погрузить его в сон, а ведь вам нужно набрать в общей сложности не меньше 7—9 часов сна.
Некоторых пугают ночные пробуждения: они вызывают тревогу и беспокойство, опасение за собственное здоровье, страх не заснуть и чувствовать себя уставшей. Знайте, что ночные пробуждения абсолютно естественны: ученые исследовали сон человека в контролируемые фотопериоды и установили, что без внешних вмешательств наш сон делится на две фазы «первый сон» и «второй сон». Недолгое бодрствование между ними они назвали «дозор».
Сиеста
Тут все просто: если работа позволяет вам в обеденный перерыв с комфортом вздремнуть часок-другой, то вы можете себе позволить уменьшить период ночного сна. Но не стоит путать этот вариант отдыха с многократными короткими перерывами на сон в течение дня. При таком варианте сна нас подстерегают сразу два риска:
Недобор общего количества часов сна
Недостаток времени, чтобы организм прошел фазу медленного сна, которая позволяет нам отдохнуть, и фазу быстрого сна, которая возвращает мозг «в строй» и активизирует творческие способности.
Преимущества двухфазного сна
Избавляет от стресса по поводу нарушений сна. Нарушения сна могут вызваны стрессом, повышенной тревожностью или связаны с пременопаузой. Переходя на двухфазный сон, мы принимаем случившиеся изменения и делаем их частью своей жизни вместо того, чтобы тревожиться по этому поводу.
Улучшает когнитивную функцию. Люди, которые практиковали двухфазный сон, или, по крайней мере, делали перерывы, чтобы вздремнуть, сообщали об улучшении когнитивных функций: пространственной памяти, вербальной памяти, внимания и креативности.
Освежает. Если вы имеете привычку допоздна скроллить новостную ленту и не высыпаетесь, то дневной сон станет для вас настоящим спасением.
Улучшает спортивные результаты. Исследование показало, что 90 минут сна делает спортсмена более выносливым, более энергичным в ближайшие часы и улучшает отдельные навыки.
Недостатки двухфазного сна
Противники двухфазного сна утверждают, что он был порожден необходимостью, а не природой. И что непрерывный сон по 7—9 часов приносит максимальную пользу организму. Как мы уже говорили, при двухфазном сне существует риск не войти в восстановительную фазу глубокого сна. У этого могут быть серьезные последствия:
Сонливость;
Плохая успеваемость на работе или в школе;
Усталость;
Раздражительность;
Автомобильные аварии и болезни.
Главный совет тем, кто решил перейти на двухфазный сон
Будьте последовательны. Ложитесь спать в одно и то же время. Заведите себе вечерние ритуалы и придерживайтесь их. Если необходимо перед сном поработать за компьютером, используйте фильтр синего света.
Источник: med2.ru
